训练前：动态拉伸

1. 泡沫轴滚动
   – 上背下背：使用泡沫轴从肩胛骨下方开始，慢慢滚动至腰部上方，注意不要直接滚过脊柱。
   
2. 胸椎活动度增加
   – 最伟大伸展（World’s Greatest Stretch）：右腿在前，左膝着地，双手合十向上延伸，旋转并侧屈身体以增加胸椎灵活性。每边保持15-30秒，重复2-3次。
   
3. 上斜俯卧撑
   – 拱背变式：找一个稳固的平台，双手放在平台上，比肩稍宽，做俯卧撑时故意拱起背部，这有助于激活上胸部肌肉。每个动作缓慢控制，8-12次为一组，做1-2组。

运动中：主要训练动作

1. 上斜哑铃卧推
   – 板凳角度设定在30度左右，四指握住哑铃中心纹路，挺胸沉肩收腹，每次动作都要确保胸部肌肉主导发力而非借助手臂或肩膀的力量。8-12次/组，建议做3-4组。

2. 上斜杠铃卧推
   – 确保脚踩实地面，板凳角度同样设置在约30度。练习时，集中注意力于胸部肌肉收缩，避免肘部外展过大导致肩关节压力。8-12次/组，3-4组。

3. 平板哑铃卧推
   – 平板可以作为后续动作，用于全面刺激胸部肌肉。遵循同样的握姿和技术要点，8-12次/组，3-4组。

4. 平板杠铃卧推
   – 作为第一个复合动作，它能最大限度地调动胸肌力量。挺胸、沉肩、收腹，眼睛注视杠铃，确保动作轨迹直线，避免超伸或下降过多。8-12次/组，3-4组。

5. 三头肌训练
   – 臂屈伸：长头练习，双脚站稳，利用自身体重完成动作，重点是感受三头肌的拉伸与收缩。12-15次/组，3组。
   – 绳索下拉：针对外侧头及小部分肌肉，下拉后保持轻微外展姿势，确保完全伸展。12-15次/组，3组。

运动后：静态拉伸

1. 撑墙同侧腿前伸
   – 面对墙壁站立，一只脚向前伸出，双手扶墙，轻轻向下压，直到感受到胸部和肩部前侧的拉伸感。每侧保持20-30秒，重复2-3次。

此外，您还可以考虑加入一些额外的放松和恢复手段，如：
– 使用泡沫轴进一步放松胸部、肩部和上背部的肌肉。
– 轻柔的瑜伽或普拉提动作来帮助恢复肌肉长度和改善柔韧性。
– 深呼吸练习或冥想来促进身心放松。