热身（5分钟）

• 全身性热身：慢跑、俯卧撑、波比跳等，目的是提高心率。
• 泡沫轴滚动：
• 大腿前侧：横向放置泡沫轴于大腿前侧，来回滚动。
• 大腿外侧：单腿支撑，另一腿抬起，增加拉伸感，来回滚动。
• 大腿内侧：竖向放置泡沫轴，仰卧位滚动。
• 小腿：同样使用仰卧姿势，针对小腿下侧滚动。
• 臀部：前后及外侧滚动接近腰部。

动态热身

• 臀桥：夹紧辅助物（如泡沫砖），提肛收腹，感受下半身发力。
• 壶铃深蹲模拟：双手握住壶铃，模仿杠铃深蹲的动作模式。

主要训练动作

1. 杠铃深蹲

• 重量：40公斤/组，3组，每组12次。
• 增重策略：缓慢增加重量。
• 设备调整：保证杠铃位于中立位置，两侧对称。
• 起始姿势：杠铃置于斜方肌两侧，手握杠铃，挺胸收腹，背部收缩，手肘向前。
• 脚位：双脚微开，呈外八字。
• 下蹲技巧：保持N字型收缩，背部与臀腿一起移动，避免双腿内扣。

2. 弓步下蹲

• 每条腿分别朝前方迈步，保持上背挺直，注意髋部和臀部稳定性，缓慢下蹲起立。

使用器械的动作

1. 内夹外展机

• 内夹：坐在内夹机上，将阻力垫放在大腿内侧，通过挤压两膝来锻炼大腿内侧肌肉。
• 外展：坐在外展机上，将阻力垫放在大腿外侧，通过向外推开两膝来锻炼大腿外侧肌肉。
  15次x多组

2. 髋屈伸机（上抬和后收）

• 上抬：可以使用站立式髋屈曲机，将腿部绑带固定在踝关节处，然后通过向前上抬腿来锻炼髋屈肌群。
• 后收：使用同样的机器或专门的髋伸展机，这次是向后推腿，以锻炼臀大肌和腘绳肌。

放松阶段

• 静态拉伸：
• 使用高垫子辅助拉伸，如右腿平放垫子上，俯身以获取更大拉伸感。
• 或一手扶墙，做二郎腿姿势，微俯身拉伸。
• 大腿前侧拉伸：一手抓住腿向后拉，膝盖主动对抗，或者腿压在高垫子上，背身坐上去感受拉伸。
• 小腿拉伸：垫高半砖，向前倾斜身体，拉伸小腿。