热身（5分钟） 全身性热身：慢跑、俯卧撑、波比跳等，目的是提高心率。 泡沫轴滚动： 大腿前侧：横向放置泡沫轴于大腿前侧，来回滚动。 大腿外侧：单腿支撑，另一腿抬起，增加拉伸感，来回滚动。 大腿内侧：竖向放置泡沫轴，仰卧位滚动。 小腿：同样使用仰卧姿势，针对小腿下侧滚动。 臀部：前后及外侧滚动接近腰部。 动态热身 臀桥：夹紧辅助物（如泡沫砖），提肛收腹，感受下半身发力。 壶铃深蹲模拟：双手握住壶铃，模仿杠铃深蹲的动作模式。 主要训练动作 杠铃深蹲 重量：40公斤/组，3组，每组12次。 增重策略：缓慢增加重量。 设备调整：保证杠铃位于中立位置，两侧对称。 起始姿势：杠铃置于斜方肌两侧，手握杠铃，…