训练前：动态拉伸 1. 泡沫轴滚动   - 上背下背：使用泡沫轴从肩胛骨下方开始，慢慢滚动至腰部上方，注意不要直接滚过脊柱。   2. 胸椎活动度增加   - 最伟大伸展（World's Greatest Stretch）：右腿在前，左膝着地，双手合十向上延伸，旋转并侧屈身体以增加胸椎灵活性。每边保持15-30秒，重复2-3次。   3. 上斜俯卧撑   - 拱背变式…