上肢训练

哑铃平板卧推（胸部）

• 目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
• 重量：17.5kg – 20kg
• 次数：8-12次
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 背部自然贴紧板凳，确保胸部充分伸展和收缩。
• 哑铃下降时，肘部保持自然角度，不要过度外展。

哑铃肩推（肩部）

• 目标肌群：三角肌、斜方肌上部
• 重量：10kg – 12.5kg
• 次数：10-12次
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 坐在可调节板凳上，背部直立，避免借助腰部发力。
• 哑铃推至头顶时手臂伸直，但不要锁死肘关节。

哑铃侧平举（肩部）

• 目标肌群：三角肌中束
• 重量：7.5kg
• 次数：12-15次
• 组数：4组
• 组间休息：45-60秒
• 提示：
• 动作过程中保持手肘微屈，不要完全伸直手臂。
• 哑铃举至与肩同高即可，避免耸肩或超出肩线。

哑铃划船（背部）

• 目标肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部
• 重量：17.5kg – 20kg
• 次数：10-12次
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 弯腰时背部保持挺直，避免驼背。
• 划船时，肘部紧贴身体两侧，将哑铃拉至腹部。

哑铃弯举（手臂二头肌）

• 目标肌群：肱二头肌
• 重量：7.5kg – 10kg
• 次数：10-12次
• 组数：4组
• 组间休息：45-60秒
• 提示：
• 保持手肘固定在身体两侧，避免借助肩部发力。
• 哑铃弯举至顶点时，稍作停顿并充分收缩二头肌。

哑铃臂屈伸（手臂三头肌）

• 目标肌群：肱三头肌
• 重量：7.5kg – 10kg
• 次数：10-12次
• 组数：4组
• 组间休息：45-60秒
• 提示：
• 坐在凳子上，双手握住哑铃从头后往上推起，保持肘部固定。
• 下放时控制速度，避免靠惯性发力。

下肢训练

哑铃深蹲（腿部）

• 目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
• 重量：17.5kg – 20kg
• 次数：8-12次
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 蹲下时膝盖不要超过脚尖，臀部尽量下沉至膝盖水平。
• 哑铃放置两侧，保持上身挺直，核心收紧。

固定器械腿举（腿部）

• 目标肌群：股四头肌、腘绳肌
• 重量：80-100kg
• 次数：10-12次
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 保持背部紧贴靠垫，脚掌平放在平台上。
• 推起时腿部完全伸展，但膝盖不锁死。

哑铃保加利亚分腿蹲（腿部，臀部）

• 目标肌群：臀大肌、股四头肌
• 重量：10kg – 12.5kg/手
• 次数：8-10次/腿
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 后脚置于凳子上，前脚弯曲至大腿平行于地面。
• 保持膝盖与脚尖一致，核心收紧。

哑铃硬拉（背部，腿部）

• 目标肌群：腘绳肌、臀大肌、背部下部
• 重量：17.5kg – 20kg
• 次数：8-10次
• 组数：4组
• 组间休息：60-90秒
• 提示：
• 动作过程中背部保持挺直，膝盖微屈。
• 下放哑铃时感受到腿后侧的拉伸，利用臀部发力回到起始位置。

核心训练

哑铃俄罗斯转体

• 目标肌群：腹部斜肌、核心肌群
• 重量：5kg – 7.5kg
• 次数：15-20次/侧
• 组数：3组
• 组间休息：30-45秒
• 提示：
• 坐在地上，身体后倾约45度，双脚悬空或轻触地面。
• 持哑铃左右旋转，保持核心稳定。

固定器械卷腹

• 目标肌群：腹直肌
• 重量：根据机器调整
• 次数：15-20次
• 组数：3组
• 组间休息：30-45秒
• 提示：
• 使用卷腹机，保持下背部紧贴靠垫，控制每次卷腹的速度。